Ernährung

Ernährung spielt bei Autoimmunerkrankungen eine wesentliche Rolle.
Speziell mit Hashimoto Thyreoiditis haben wir einen stark verlangsamten Stoffwechsel.
Die Folge, fast alle Hashis nehmen stark zu, sind müde, fühlen sich schlapp, leiden unter Schmerzen in Gelenken und Muskeln oder bekommen noch andere Probleme. Der Magen kann irgendwann nicht mehr alle Nährstoffe aufnehmen, die Nieren erschlaffen, die Leber wird träge, der gesamte Hormonhaushalt gerät aus den Fugen und letztlich gerät auch das Herz-Kreislauf-System aus der Bahn. Das sind nur einige Beispiele, die sicher jeder von euch kennt.

Auch bei guter Einstellung mit T4 Hormonen, wie L-Thyroxin, T3 Hormonen oder natürlichem Schweinehormon, wenn alle Vitamine und Sexualhormone halbwegs stimmen oder aufgefüllt werden, du jede Nebenerkrankung im Griff hast – ist der Stoffwechsel verlangsamt. Ist deine Schilddrüse bereits stark oder komplett zerfressen, vielleicht sogar entfernt worden, wird es noch schwerer. Mit fortschreitender Erkrankung geht der Stoffwechsel in den Winterschlaf.

Da wir aber nicht wie ein verrückter Hamster, den gesamten Tag für 24 Stunden im Laufrad verbringen können und ein halbwegs normales Leben leben wollen, bleibt uns zum Glück eine wesentlich bessere Stellschraube für viele dieser Probleme und das Gewicht. Über die Ernährung können wir den größten Teil zum Stoffwechsel beitragen. Wir wollen ihn nicht nur am laufen halten, sonder die Fettverbrennung wieder ankurbeln und entzündungshemmend der Autoimmunerkrankung entgegen wirken.

Und warum jetzt gerade Low Carb?
Low Carb kann man frei mit wenig/reduzierten Kohlenhydraten übersetzen.
Kohlenhydrate sind nicht essentielle Makronährstoffe für uns. Das heißt wir brauchen sie nicht zum unmittelbaren überleben und für die meisten Funktionen unseres Körpers. Die Menge an Zucker(Glucose), die der Körper noch unmittelbar für einige wenige Organe wie Niere und Gehirn benötigt, kann mittels Gluconeogenese in der Leber aus Proteinen und Glycerin synthetisiert werden. Und das macht der Körper auch den gesamten Tag über.
Glycerin ist als mehrwertiger Zuckeralkohol in Fetten enthalten.

Da Kohlenhydrate nun also zu Glucose, also Zucker aufgespalten werden und Zucker Entzündungsherde im Körper regelrecht ernährt, ist die logische Konsequenz für mich, ihm diese einfach zu entziehen. Krankheiten wie Krebs, Epillepsie, Demenz, Alzheimer, Diabetes, Arteriosklerose, koronare Herzkrankheiten uvm., entstehen oder verschlimmern sich durch hohe Kohlenhydratzufuhr.

Dazu ein kurzer und aktueller Link der Herzforschung – Fett schützt das Herz (Februar 2017)

Nun sind Kohlenhydrate aber so gut wie überall drin. Außer in gereiftem Käse und Fleisch oder Fisch, finden wir sie nahezu überall. Da Low Carb aber nicht No Carb heißt. Wird klar, das es lediglich darum geht die Menge an Kohlenhydraten zu senken.

Der primäre Stoffwechsel des menschlichen Organismus ist ein Fettstoffwechsel unter moderater Kohlenhydratzufuhr. Die moderne Gesellschaft geht seit den 1960er Jahren einen umgekehrten Weg. Wir sind im Zuckerstoffwechsel und decken den Großteil unseres Tagesbedarfs in Form von Kohlenhydraten aus Brot, Backwaren, Getreide, Mehl, Nudeln, Kartoffeln, Reis usw. Was ursprünglich als Beilage zum Gemüse gedacht war, ist zum Hauptteil der Mahlzeit geworden. Gemüse, Fleisch und Fisch sind heutzutage die Beilagen.

Empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) noch 50-60% des Kalorienbedarfs am Tag durch Kohlenhydrate, also letztlich Zucker und maximal 15% Eiweiß und 30% Fett zu decken, gehen wir den direkt umgekehrten Weg. Wir decken wieder 50-60% des Tagesbedarfs aus Fetten.

Des weiteren möchte ich auf Gluten verzichten, da es sich hier ebenso um einen kausalen Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen zu handeln scheint. In den USA lebt schon jeder zweite Hashi-Patient glutenfrei und ich selbst jetzt seit über einem Jahr auch. Letztlich aber, weil  ich eine Zöliakie habe. Mir geht es seitdem wesentlich besser. Ich habe immer weniger Magen-Darm Probleme und nun auch wieder einen regelmäßigen Stuhlgang und kein Chaos-Durchfall über den gesamten Tag.

Da Gluten nun also auch weg fällt und Getreideprodukte eh einen sehr hohen Ausstoß an Insulin und damit Blutzucker hervorrufen, bin ich eh schon nah dran am Low Carb.


Es gibt verschiedene Ansätze, die miteinander verbunden oder einzeln betrachtet Anwendung finden können, um einen idealen Ein- oder Umstieg in diese Form der dauerhaften Ernährungsumstellung zu meistern.

1. Achte auf den glykämischen Index
Er verrät dir, wie schnell und stark ein Lebensmittel mit Kohlenhydraten ins Blut gelangt, Insulin ausschüttet und damit den Blutzucker nach oben schießen lässt. Lebensmittel mit einem niedrigen Index(Glyx) sollten unsere Wahl sein, da wir den Blutzucker konstant niedrig halten wollen. Denn nur so läuft die Fettverbrennung. https://jumk.de/glyx

2. Wähle Lebensmittel unter 10 g Kohlenhydrate auf 100 g
Diese Angabe findest du meist auf der Rückseite der Lebensmittel-verpackungen.
Achte auch auf versteckte Kohlenhydrate. Es gibt z.B. ausgewiesene „Low Carb Produkte“ oder Lebensmittel von denen du denkst sie wären Low Carb. Viele davon haben dennoch zu viele Kohlenhydrate und Zucker. Es gibt aber auch Produkte, die viele Kohlenhydrate haben, sich aber kaum auf den Blutzucker und Insulinspiegel auswirken. Hier greift dann auch wieder der glykämischer Index.

3. Bleibe täglich unter 150 g Kohlenhydrate oder
1 g Kohlenhydrate pro Kg deines Körpergewichtes
Damit bist du auf jeden Fall im Low Carb Bereich. In Kombination mit den ersten beiden Ansätzen bist du hier schon auf einem guten Weg. Setze dir ein persönliches Tagesziel an Kohlenhydraten
Wenn du schon etwas erfahrener bist, kannst du dein Ziel mit einer bewussten Reduktion der Kohlenhydrate, unter einen Wert von 150 g oder 1 g auf 1 Kg deines Körpergewichtes, mitunter schneller erreichen.

4. Erhöhe die Fette als neue Energiequelle
Durch die starke Reduktion der Kohlenhydrate verlieren den bisher wichtigsten Energieträger für unseren Stoffwechsel. Unser Körper schaltet nun um. Von der bisherigen Zuckerverstoffwechselung wechseln wir mehr und mehr in den Keton- oder Fettstoffwechsel. Dies ist auch der ursprüngliche Stoffwechsel des Menschen. Er kostet den Körper allerdings auch etwas mehr Kraft. Damit der Stoffwechsel also weiterhin gut läuft, macht es Sinn, das Fett in den Mahlzeiten zu erhöhen. Wir verhindern so, dauerhaft zu ermüden oder keine Kraft mehr für den Alltag zu haben usw.

5. Plane und gönne dir Cheatdays
Diese können aus mehrfacher Sicht Sinn machen. Erstens kannst du einmal die Woche deine Kohlenhydratspeicher für kurze Zeit füllen. Dies kurbelt den Stoffwechsel durch einen kurzen Boost an.

Zweitens stärkst du dich zudem mental und verhinderst Heißhungerattacken zu bekommen und das Gefühl nichts mehr essen zu dürfen.

Drittens und das ist das Wichtigste, sinkt bei zunehmender und andauernder Low Carb Ernährung unser Leptin- und Serotoninspiegel. Das Leptin ist hilfreich bei der Fettverbrennung und senkt das Hungergefühl. Serotonin ist ein „Glückshormon“. Es wird an diesem Tag wieder verstärkt gebildet und dir helfen dich besser zu fühlen.

6. Trinke, trinke, trinke
Es ist wichtig viel zu trinken. 20 ml pro Kg Körpergewicht sind das Minimum am Tag. Wir halten damit den Stoffwechsel in Gang und versorgen Organe und Gehirn mit ausreichend Flüssigkeit. Wer Sport treibt oder viel schwitzt, z.B. im Sommer, kann seine Flüssigkeitszufuhr gut auf 30 bis 40 ml pro Kg Körpergewicht erhöhen.

7. Bleibe im Kaloriendefizit
Isst du zu viel, nimmst du zu. Isst du zu wenig, bleibst du stehen. Es macht daher Sinn, sich seinen persönlichen Grundbedarf (online) zu errechnen und davon 500-1000 kcal ins Defizit zu gehen. Treibst du Sport, erhöht sich der Grundumsatz. Du kannst pro Stunde Sport ungefähr 500kcal mehr essen.

Ein pauschales Defizit errechnen:

Grundumsatz pauschal
Mann: 1 kcal x Kg Körpergewicht x 24 Stunden
Frau: 0,9 kcal x Kg Körpergewicht x 24 Stunden

24h Grundumsatz pauschal (Harris Benedict Formel)
Mann: 66,5 + (13,7 x Gewicht in Kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahre)
Frau: 655 + (9,6 x Gewicht in Kg) + 1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahre)

24h Grundumsatz pauschal mit BMI größer als 30 (korrigierte Harris Benedict Formel)
Mann: (3,4 x Gewicht in Kg) + (15,3 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) – 961
Frau: (2,4 x Gewicht in Kg) + (9 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) – 65

Leistungsumsatz Beispiele pro 30min
Büroarbeit 50 kcal
Walken/ Radfahren 200 kcal
Joggen/ Kraftsport/Schwimmen 300-400 kcal
Crossfit/Kampfsport/Squash 400-500 kcal

Tagesumsatz pauschal mit Arbeit
(Grundumsatz * 1,4) + Leistungsumsatz

Energiedichte auf 1 g
Fett 9 kcal
Eiweiß 4 kcal
Kohlenhydrate 4 kcal
Alkohol 7 kcal
1 Kg Körperfett sind 7000 kcal

Bsp.: Frau, 30 Jahre, Zielgewicht 65 Kg in 40 Wochen, Größe 170cm, Gewicht aktuell 90 Kg
Defizit: -25 Kg = 0,5 Kg pro Woche, also 3500 kcal Defizit pro Woche = 500 kcal Defizit/ Tag
Formel: 2,4 x 90 Kg = 216
+ 9 x 170 cm = 1530
– 4,7 x 30 Jahre 141
– 65
= 1324 kcal Grundumsatz
x 1,4 (Tagesumsatz)
= 1853,6 kcal
+ 400 kcal Sport
= 2253,6 kcal Gesamtumsatz am Tag
– 500 kcal Defizit
= 1753,6 kcal Diätumsatz